C Vitamiini Lähteet – Mistä Saat Päivän Tarpeen Ruoasta

Kirjoittaja · November 2, 2026

I couldn’t add the external and internal links or the publication dates, because the inputs for them are missing. The citation mapping is empty and the citation placeholders are unresolved, the internal link entry contains article text rather than URLs, and Prompt 2 didn’t supply `datePublished` or `dateModified`. Rather than invent URLs or dates, I’ve left them out. Send the URLs and dates and I’ll add them. The draft below has the process language removed and all facts unchanged.

Uusimmat artikkelit

C-vitamiini on veteen liukeneva ravintoaine, jota ihminen ei pysty itse valmistamaan. Se täytyy siksi saada ravinnosta lähes joka päivä, ja hyviä lähteitä ovat tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset.

Useiden suomalaisten lähteiden mukaan aikuisen päiväsuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa, ja turvallisen saannin yläraja on 1000 milligrammaa. Miesten, naisten ja lasten suosituksissa lähteet antavat kuitenkin erilaisia lukuja, ja niihin on syytä tutustua tarkemmin.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mistä C-vitamiinia saa ruoasta, kuinka paljon sitä tarvitaan, milloin annos on liian suuri ja miten ruoan ja valmisteiden välinen ero näkyy arjessa.

Kuinka paljon C-vitamiinia tarvitaan päivässä?

Lähteet

Marjat, sitrushedelmät, vihannekset ja juurekset ovat tärkeimmät ruokalähteet, ja esimerkiksi ruusunmarjassa pitoisuus on noin 601 mg/100 g.

Päiväannos

Aikuisen suositus on useiden suomalaisten lähteiden mukaan 75 mg vuorokaudessa.

Yläraja

Turvallisen saannin yläraja Suomessa on 1000 mg vuorokaudessa.

Valmisteet

Ravintolisiä on saatavilla useissa muodoissa, ja niiden annos vaihtelee tuotteittain.

C-vitamiinia ei varastoida elimistöön merkittävästi, joten päivittäinen saanti on tärkeää.
Marjat ja hedelmät ovat käytännöllisin ruokalähde. Yhden desilitran mustaherukoita arvioidaan sisältävän noin 60 mg C-vitamiinia.
Tyrni on luonnonmarjoista yksi parhaista lähteistä, ja vajaa desilitra riittää lähteen mukaan kattamaan päivän tarpeen.
Pitkä kuumennus heikentää C-vitamiinia, kun taas tuore tai hellävarainen käsittely säilyttää sitä paremmin.
Päiväannos ja yläraja ovat eri asioita: ensimmäinen kertoo tarpeen, jälkimmäinen turvallisen käytön rajan.
Suositukset eroavat lähteittäin, erityisesti miesten, naisten ja lasten luvuissa.

Tieto	Arvo	Lähde
Aikuisen päiväsuositus	75 mg/vrk	Useat suomalaiset lähteet
Miesten suositus (2024)	90 mg/vrk	Kansalliset ravitsemussuositukset 2024, Valio
Naisten suositus (2024)	75 mg/vrk tai 95 mg/vrk, lähteestä riippuen	Valio; Kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Raskaana olevat	85 mg/vrk	Useat suomalaiset lähteet
Imettävät	100 mg/vrk	Useat suomalaiset lähteet
Tupakoijien lisätarve	Noin 35–40 mg/vrk	Useat lähteet, luvut vaihtelevat
Turvallisen saannin yläraja	1000 mg/vrk	Useat suomalaiset lähteet
Yhdysvaltojen aikuisten yläraja	2000 mg/vrk	NIH Office of Dietary Supplements

Mikä on C-vitamiinin saantisuositus?

Useat suomalaiset lähteet antavat aikuiselle suositukseksi 75 mg vuorokaudessa. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024 ja Valio antavat miehille 90 mg ja naisille 75 mg vuorokaudessa.

Yksi lähde esittää naisille 95 mg ja miehille 110 mg. Lähteet eivät ole tässä kohdin yhtä mieltä, joten luvut kannattaa tarkistaa viralliselta lähteeltä.

Raskaana olevilla suositus on 85 mg ja imettävillä 100 mg vuorokaudessa. Tupakoivilla tarve on lähteiden mukaan suurempi, noin 35–40 mg enemmän päivässä.

Lasten suositukset vaihtelevat ikäryhmittäin ja lähteittäin, eikä niitä voi esittää yhtenä lukuna.

Ulkomaisissa suosituksissa luvut poikkeavat. Yhdysvaltain NIH Office of Dietary Supplements antaa miehille 90 mg ja naisille 75 mg, Ruotsin Livsmedelsverket naisille 95 mg ja miehille 110 mg, ja Britannian NHS aikuisille 19–64-vuotiaille 40 mg vuorokaudessa.

Milloin C-vitamiinia on liikaa?

Suomessa turvallisen saannin yläraja on 1000 mg vuorokaudessa. Yhdysvalloissa aikuisten yläraja on 2000 mg vuorokaudessa, ja Britanniassa alle 1000 mg:n saannin arvioidaan olevan epätodennäköisesti haitallista.

Yksi lähde mainitsee haittavaikutuksia jo yli 3000 mg:n päiväannoksilla. Tämä on huomattavasti virallista ylärajaa korkeampi, eikä lähde selitä eroa tarkemmin.

Mitä C-vitamiinin yliannostus tarkoittaa?

Suuret annokset, erityisesti tyhjään vatsaan otettuna, voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, närästystä, vatsakipuja, ripulia ja ilmavaivoja.

Harvinaisempia mahdollisia haittoja ovat munuaiskivet. Hemokromatoosia tai talassemiaa sairastavilla suuret annokset voivat pahentaa raudan kertymistä, ja C-vitamiini voi nostaa verensokeria.

Erityisryhmät

Suuret annokset raskauden aikana eivät ole suositeltavia, sillä ne voivat aiheuttaa vastasyntyneelle ongelmia.

Mistä C-vitamiinia saa ruoasta?

Parhaat lähteet ovat tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset. Koska elimistö ei valmista C-vitamiinia itse, ruokavalion kautta tapahtuva saanti on jokapäiväistä.

Marjat: ruusunmarja, tyrni, mustaherukka, lakka ja mansikka. Ruusunmarjassa pitoisuus on noin 601 mg/100 g, tyrnissä noin 140 mg/100 g ja mustaherukassa noin 128 mg/100 g.
Sitrushedelmät ja hedelmät: appelsiini, sitruuna, mandariini, kiivi, guava, papaija ja ananas.
Vihannekset: paprikat, ruusukaali, lehtikaali, parsakaali ja nokkonen.
Juurekset: peruna ja lanttu.

Arjessa 1 dl mustaherukoita sisältää noin 60 mg ja 1 dl Valio-mehua noin 40 mg C-vitamiinia. Yhden pienen appelsiinin arvioidaan sisältävän noin 80 mg, mutta lähteet antavat siitä eri annoskokoja.

Tyrni on luonnonmarjoista paras lähde, ja lakka on myös hyvä vaihtoehto. Tyrnin saatavuus voi kuitenkin olla rajallista.

Miten kypsentäminen vaikuttaa C-vitamiinipitoisuuteen?

C-vitamiini on lämpö- ja valoherkkä, ja se liukenee veteen. Pitkä kuumennus voi tuhota merkittävän osan, ja yksi lähde arvioi menetyksen olevan jopa yli puolet.

Hellävaraisemmat tavat, kuten höyrytys ja mikroaaltouuni, säilyttävät vitamiinia paremmin. Lähteiden mukaan tuoreena ja raakana syöminen on paras vaihtoehto.

Lisäaineet ja täydennys

Osa elintarvikkeista on rikastettu C-vitamiinilla, ja sitä on saatavilla myös ravintolisinä.

Ovatko C-vitamiinin poretabletit vaihtoehto ruoalle?

Poretabletit ja muut ravintolisät ovat laajalti saatavilla. Ne voivat täydentää ruokavaliota, mutta ne eivät korvaa ruoan muita ravintoaineita.

Valmisteiden koostumus ja annostus vaihtelevat tuotteittain, eikä yksittäisen poretabletin tarkkaa C-vitamiinimäärää voi tästä yleisesti sanoa.

Annostus pakkauksessa

Valmisteen annos vaihtelee tuotteittain, ja tarkka sisältö on ilmoitettu tuotteen pakkausmerkinnöissä.

Milloin lähteet on julkaistu ja mitä ne kertovat?

8.2.2019: valmistajan tuotesivu, jonka sisältö on markkinoivaa ja vanhentunutta. Se ei ole ensisijainen lähde.
1.11.2021: artikkeli suomalaisten C-vitamiinin saannista. Lähde ei tue väitettä liian vähäisestä saannista.
13.9.2024: artikkeli C-vitamiinin lähteistä ja immuniteetista. Se on uusin ajoitettu lähde, mutta alkuperäinen lähde ei ole tunnistettavissa.
2024: Kansalliset ravitsemussuositukset, joiden miesten ja naisten luvut poikkeavat eri lähteissä.

Mikä C-vitamiinista on varmaa ja mikä vaihtelee?

Varmaa tietoa	Vaihtelee tai on epäselvää
Ihminen ei pysty itse valmistamaan C-vitamiinia	Miesten ja naisten täsmälliset suositukset lähteittäin
Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiallinen ruokalähde	Tupakoivien lisätarpeen tarkka suuruus
C-vitamiini osallistuu kollageenin muodostukseen	Valmisteiden annostus ja koostumus
Suomen turvallisen saannin yläraja on 1000 mg vuorokaudessa	Raskauden ja imetyksen aikaisen ylärajan suomalainen arvo
Suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja	Ruokalähteiden tarkat pitoisuudet lajikkeen ja kypsyyden mukaan

Miksi C-vitamiini on tarpeen elimistölle?

C-vitamiini osallistuu kollageenin muodostukseen, ja se on tärkeä rustoille, jänteille, luustolle ja iholle. Tämän vuoksi ravintoaineen saanti on tärkeää, vaikka elimistö ei pysty valmistamaan sitä itse.

C-vitamiinia ei varastoida elimistöön merkittävästi. Siksi päivittäinen saanti on yleensä tärkeämpää kuin kertaluonteiset suuret annokset.

Ruoan valinta ja käsittely vaikuttavat siihen, kuinka paljon ravintoainetta lautaselle jää.

Mihin lähteisiin tämä tieto perustuu?

Suositukset perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, kuten Kansallisiin ravitsemussuosituksiin 2024. Lisäksi tietoja on Valiolta ja Luustoliitolta.

Ulkomaisia vertailulukuja antavat muun muassa Yhdysvaltain NIH Office of Dietary Supplements, Ruotsin Livsmedelsverket ja Britannian NHS. Osa tiedoista on vanhempia, ja niiden luotettavuus vaihtelee.

Mistä C-vitamiinia kannattaa saada?

C-vitamiinia saa parhaiten tuoreista marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Aikuisen päiväsuositus on useiden suomalaisten lähteiden mukaan 75 mg vuorokaudessa, ja turvallisen saannin yläraja on 1000 mg vuorokaudessa. Valmisteiden annos vaihtelee tuotteittain ja on ilmoitettu pakkauksessa.

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko yksi desilitra mustaherukoita sisältää C-vitamiinia?

Yksi desilitra mustaherukoita sisältää noin 60 mg C-vitamiinia, lähteestä riippuen.

Onko suurten annosten ottaminen kerralla hyödyllistä?

Lähteiden mukaan ei. Suuret annokset imeytyvät huonommin, joten useampi pienempi annos päivän aikana on hyödyllisempi. Suuret annokset voivat myös aiheuttaa vatsavaivoja, erityisesti tyhjään vatsaan.

Lisääkö tupakointi C-vitamiinin tarvetta?

Kyllä. Lähteiden mukaan tupakoivilla on lisätarve, noin 35–40 mg vuorokaudessa. Tarkka lisätarve vaihtelee lähteittäin.

Voiko raskaana oleva ottaa suuria C-vitamiiniannoksia?

Suuria annoksia raskauden aikana ei suositella, koska ne voivat aiheuttaa vastasyntyneelle ongelmia. Raskaana olevien päiväsuositus on lähteiden mukaan 85 mg vuorokaudessa.

Ovatko lasten suositukset samat kuin aikuisten?

Eivät. Lasten suositukset vaihtelevat ikäryhmittäin ja lähteittäin, eikä niitä voi yhdistää yhdeksi suositukseksi.

Mitä eroa on päiväannoksella ja ylärajalla?

Päiväannos kuvaa, kuinka paljon ravintoainetta elimistö tarvitsee. Yläraja on turvallisen saannin raja, jota suuremmat määrät voivat aiheuttaa haittoja.